Në çdo stinë të vitit, shumë vajza përballen me pyetjen se si të humbin peshë në shtëpi. Cila është formula sekrete që çon në rezultate mbresëlënëse?
Lexoni për rëndësinë e motivimit, çfarë janë BMI, BJU dhe fjalë të tjera të frikshme në artikullin më poshtë.
Si të humbni peshë në shtëpi?
Para së gjithash, shkoni te mjeku dhe bëni një analizë. Kontrolloni nëse keni ndonjë sëmundje që ju pengon të humbni peshë në mënyrë efektive në shtëpi: gjenetike dhe hormonale. Përndryshe, ju do të përpiqeni më të mirën tuaj, por nuk do të shihni kurrë një rezultat të mirë në peshore.
Llogaritni indeksin tuaj të masës trupore (BMI): pesha (kg) / (lartësia (m))². A keni vërtet nevojë për të humbur peshë? BMI kalon 25 - humbni peshë urgjentisht!
Motivimi
Asnjë ndryshim nuk do të fillojë derisa të motivoni siç duhet veten. Çfarë është motivimi? Kuptimi i veprimit. Humbja e peshës duhet të jetë kuptimplotë dhe të arrijë disa qëllime. Të veshësh xhinset e tua të preferuara, të hakmerresh ndaj ish-bashkëshortit, të përmirësosh shëndetin, të befasosh të gjithë në një bashkim të shkollës së mesme - të gjitha këto janë stimuj të mëdhenj për të filluar të ecni drejt figurës së ëndrrave tuaja.
Nëse keni vetëm një "humbje peshe" të paqartë në kokën tuaj, pesha nuk do të lëvizë. Trupi nuk e kupton pse duhet të shqetësojë veten kaq shumë. Përvijoni më qartë motivet tuaja, shkruani në një shënim ngjitës dhe ngjitini në monitor ose në ndonjë vend tjetër të dukshëm. Atëherë patjetër do të mbani mend pse kjo karamele është e panevojshme për çaj.
Varni një model bikini në frigoriferin tuaj. A mendoni se kjo është një metodë hacked? Por me të vërtetë funksionon, veçanërisht gjatë natës, kur një copë sallam duket edhe më e ëmbël se gjatë ditës.
Zakonet: si ta kthejmë dëmin në përfitim
Shkencëtarët britanikë vunë re së fundmi këtëe dobishmezakonet formohen në 66 ditë. Kjo është dy muaj. Prandaj, nuk ka nevojë të nxitoni me kokë në pishinë dhe të ndryshoni rrënjësisht jetën tuaj brenda një dite, duke e privuar veten nga ushqimi juaj i zakonshëm dhe duke e ngarkuar veten me aktivitet të tepruar fizik.
Lëreni veten të mësoheni me rrjedhën e re të jetës. Keni ngrënë vazhdimisht sanduiçe për mëngjes dhe petë për drekë. Prandaj, mos e tronditni trupin, zëvendësoni gradualisht zakonet e këqija me ato të dobishme.
Po, kjo qasje nuk premton të humbni peshë brenda një jave, por në tre muaj nuk do ta njihni veten - dhe ky do të jetë vetëm një hap i vogël drejt vetes suaj të re - të hollë dhe të shëndetshëm. Nëse i përmbaheni zakoneve tuaja të reja vazhdimisht, do të humbni dukshëm peshën në madhësinë tuaj të dëshiruar. Përveç kësaj, ju do të ruani rezultatet për një kohë të gjatë. Asnjë efekt "lëkundje". Ky është avantazhi më i rëndësishëm i humbjes graduale të peshës.
Meqë ra fjala, një veprim që nuk shkakton protestë të brendshme konsiderohet zakon. Nuk ndiheni të trishtuar kur lani dhëmbët, apo jo? Imagjinoni që ushqimi i shëndetshëm dhe stërvitja së shpejti, në vetëm dy muaj, do të pushojnë së tremburit ju dhe do të bëhen pjesë e një jete të shëndetshme dhe aktive.
Vendosja e modalitetit
Nuk e kuptoni pse hani tepër? Ose pse një copë nuk ju zbret në fyt në mëngjes, por natën - ju lutem, lojë me birila të tëra?
Rishikoni rutinën tuaj. Lista e kontrollit për të ndihmuar:
- të paktën 8 orë gjumë,
- pa stres,
- pesë vakte në ditë,
- mëngjesi është i nevojshëm,
- ushqime gjithashtu.
Mungesa e gjumit rrit oreksin. Dhe madje edhe një nxënës i shkollës së mesme e di se sa e ëmbël është të heqësh stresin. Dhe shumë, shumë! – Është e rëndësishme të ndiqni një dietë. Kaloritë duhet të hyjnë në trup gradualisht. Kjo do t'ju sigurojë energji për gjithë ditën dhe do t'ju shpëtojë nga ngrënia e tepërt. Mos harroni të hani mëngjes - ky është çelësi për t'u siguruar që të mos përfundoni duke ngrënë kotele të pashëndetshme në mbrëmje. Sa më i kënaqshëm mëngjesi juaj, aq më pak dëshironi të hani gjatë ditës.
Ushqimi i duhur
Përmbajtja e kalorive
Në çështjet e të ushqyerit, llogaritja e saktë e kalorive është shumë e rëndësishme. Ju mund të përdorni formulën moderne Mifflin-San Geor:
10 x pesha (kg) + 6, 25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vjet) - 161
Rezultati i marrë duhet të shumëzohet me koeficientin e ngarkesës fizike:
- 1. 2 – aktivitet fizik minimal (ecje),
- 1. 37 - stërvitje 3 herë në javë,
- 1. 46 – sport 5 herë në javë,
- 1. 55 – sporte intensive 5 herë në javë,
- 1. 64 – ushtroni çdo ditë,
- 1. 72 – sporte intensive çdo ditë,
- 1. 9 – aktivitetet e përditshme dhe puna fizike.
Kështu, për shembull, një vajzë 165 cm e gjatë dhe me peshë 55 kg që nuk merret me sport, duhet të konsumojë 1482 kcal në ditë për të mos shtuar peshë. Dhe për të humbur peshë në mënyrë efektive në shtëpi, ju duhet të reduktoni numrin e kalorive me rreth 200. Jo aq shumë, por rezultati do të jetë i dukshëm. 1282 Kcal në ditë - dhe pesha e tepërt do të fillojë të shkrihet. Asnjë grevë urie.
Meqë ra fjala, për grevat e urisë. Harroje! Në situata stresuese, trupi fillon të ruajë yndyrën në rezervë, për çdo rast. Ju mund të vdisni nga uria dhe pesha do të mbetet. Dhe edhe nëse humbni peshë, atëherë do t'i ktheheni dietës tuaj normale dhe do të fitoni edhe më shumë. I njëjti efekt "lëkundje". E njëjta gjë vlen edhe për dietat.
Mitet për të ushqyerit
Dietat
Shumë njerëz përpiqen të humbin peshë duke ndjekur dieta popullore (Dukan, Atkins). Ato janë krijuar për të rritur shitjet e librave, por jo për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Një paragjykim në një drejtim në të ushqyerit dëmton trupin. Për shembull, një dietë proteinike është një goditje për veshkat dhe, përveç kësaj, kapsllëk, pasi pa fibra trakti ynë gastrointestinal vuan dhe nuk mund ta tresë ushqimin siç duhet.
Dhe një konsum i reduktuar kolosalisht i kalorive (për shembull, një dietë me mollë) shkakton një efekt "lëkundje". Një javë, apo edhe dy, vuajtje për hir të një rezultati jetëshkurtër. Përveç kësaj, nuk ka asgjë më të keqe se të hani të njëjtin lloj ushqimi ditë pas dite. Humori përkeqësohet, uria rritet - mundësia e një avari është shumë e madhe.
Refuzimi i yndyrës
Trupi ka nevojë për minerale, fibra, vitamina. Në të njëjtën kohë, shumë vitamina treten me ndihmën e yndyrës. Kjo do të thotë, nëse hiqni absolutisht të gjithë yndyrën nga dieta juaj, këto vitamina thjesht nuk do të absorbohen. Dhe në të njëjtën kohë, flokët do të zbehen, rrudhat do të thellohen dhe thonjtë do të bëhen të brishtë. Prandaj, nuk ia vlen të hiqni yndyrën "në zero". Thjesht duhet të kufizoni konsumin e tij. Dhe jepni përparësi yndyrave të pangopura. Kjo do të diskutohet më poshtë.
Nuk ka ujë të mjaftueshëm
Çdo humbje peshe dhe në parim ushqimi i duhur duhet të shoqërohet me një regjim të duhur të pirjes: rreth 8 gota ujë të pastër (! ) në ditë. Lëngjet, pijet e frutave, kafeja nuk llogariten si ujë. Do të habiteni se sa shpejt pesha do të fillojë të bjerë nëse pini mjaftueshëm ujë në ditë. Ënjtja do të largohet, trupi do të fillojë të heqë qafe toksinat.
Mos hani pas orës 18: 00
Miti më i zakonshëm. Është mendërisht e vështirë, stomaku juaj po zhurmon, pështyma po ju rrjedh, por ka kuptim minimal. Nutricionistët modernë këshillojnë të mos hani tre orë para gjumit. Kjo do të thotë, nëse shkoni në shtrat rreth mesnatës, atëherë hani në orën 21: 00 për shëndetin tuaj, thjesht mos e teproni.
Pyetje rreth ushqimit të duhur
I gjithë grupi i produkteve mund të ilustrohet qartë me një diagram:
Karbohidratet
Karbohidratet duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të dietës suaj; ato i japin trupit energji. Cilat ushqime janë të pasura me karbohidrate komplekse "të shëndetshme"? Bukë integrale, drithëra, qull, thjerrëza, makarona gruri të fortë.
Në të njëjtën kohë, ka edhe karbohidrate të thjeshta që digjen shpejt, nuk ju ngopin dhe ruhen si yndyrë të tepërt. Gjendet në sheqer dhe në të gjitha produktet që e përmbajnë: karamele, sode, lëngje, simite. Nëse qëllimi ynë do të ishte ruajtja e peshës, atëherë pak sheqer nuk do të dëmtonte – një herë në javë, maksimumi dy herë. Por nëse keni nevojë të humbni peshë, do të duhet të harroni përkohësisht karbohidratet e thjeshta nga fjala "plotësisht".
Karbohidratet gjenden edhe në fruta në formën e fruktozës. Prandaj, edhe pse frutat janë plot me vitamina, norma për ata që humbin peshë është 2 fruta në ditë. Dhe rrushi dhe bananet do të duhet të përjashtohen derisa pesha të normalizohet.
Një minimum i karbohidrateve gjendet në perime. Perimet janë miqtë tanë. Ato mund të hahen në sasi të pakufizuar. Përparësitë kryesore: ngopja dhe një dozë e fuqishme vitaminash, mineralesh dhe elementësh gjurmë.
ketrat
Ushqimi i duhur nuk mund të bëjë pa proteina. Norma e proteinave është 1-2 gram për kilogram peshë. Një grua me peshë 60 kg duhet të konsumojë rreth 120 gram proteina në ditë. Ku të kërkoni proteinat? Në mish, peshk, ushqim deti, shpendë, vezë dhe produkte qumështi. Kur humbni peshë, duhet të harroni:
- mish derri,
- produktet e qumështit me yndyrë.
Për të humbur peshë më shpejt, duhet të përqendroheni në produktet e qumështit me pak yndyrë (gjizë, kefir) dhe mish dietik (gjinjë pule, gjeldeti, peshk i bardhë). Ju mund ta holloni dietën me mish viçi, të brendshme (mëlçi, zemra), peshk të kuq (salmon).
Yndyrnat
Në asnjë rast nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga yndyra gjatë humbjes së peshës. Por ju duhet të kuptoni ndryshimin midis yndyrave të ngopura dhe të pangopura.
Yndyrnat e ngopura nuk përthithen plotësisht nga trupi dhe depozitohen në anët dhe prapanicën. Ato dallohen lehtësisht nga fakti se ngurtësohen në temperaturën e dhomës.
- Vaj kokosi,
- mish i yndyrshëm,
- margarinë.
Yndyrnat e ngopura duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta.
Yndyrnat e pangopura absorbohen pothuajse plotësisht nga trupi. Përmban vitamina dhe mikroelemente të dobishme, duke përfshirë Omega-6 dhe Omega-3.
- vajra bimore,
- arra,
- peshk i yndyrshëm.
Këto produkte mund të përfshihen në mënyrë të sigurtë në dietën tuaj, por nuk duhet të abuzoni me to. Një grusht i vogël arra, një pjesë salmoni i zier në avull, një sallatë me një salcë të lehtë - dhe trupi do të marrë substancat e tij të dobishme.
Lista e produkteve të ndaluara
- ushqime të yndyrshme (përfshirë produktet e qumështit),
- të skuqura (me përjashtim të skuqjes në Teflon),
- ëmbëlsirat (duke përfshirë pije dhe madje edhe lëngje),
- miell (sidomos miell i bardhë),
- niseshte (patate, oriz),
- i kripur (kripa ruan ujin),
- ushqim i shpejtë (kjo përfshin patate të skuqura, krisur, salcice, salcice),
- majonezë, salca të bazuara në të, ketchup (për çdo sallatë diete +200 Kcal),
- alkool (sasi e madhe e "kalorive boshe" dhe rritja e oreksit pas konsumimit).
- ushqime të gatshme të blera në dyqan (ato përmbajnë shumë yndyrë, sheqer dhe aditivë të tjerë).
Çfarë duhet të bëni nëse vërtet dëshironi? Nëse dëshironi, atëherë mundeni. Por një herë në javë, në sasi të vogla dhe në gjysmën e parë të ditës. Atëherë dobësia juaj e vogël nuk do të kthehet në depozita yndyrore.
Rezultatet
Duke kuptuar se sa e rëndësishme është piramida ushqyese, mund të ndërtoni një dietë kompetente që do t'ju ndihmojë të humbni peshë shpejt. Shembull:
| 7: 00 – mëngjes | Mëngjesi duhet të jetë i bollshëm dhe të përmbajë karbohidrate komplekse për t'ju dhënë një nxitje energjie për tërë ditën. Sa më i dendur mëngjesi, aq më pak dëshironi të hani gjatë ditës. |
| 10: 00 – meze të lehtë | Mos anashkaloni një meze të lehtë. Mund të përbëhet nga arra dhe disa fruta për të ushqyer trurin me glukozë dhe yndyrna të shëndetshme. |
| 13: 00 – drekë | Vakti më voluminoz, i cili duhet të përmbajë proteina, karbohidrate, yndyrna dhe fibra. Për shembull, hikërror me mish viçi të zier dhe sallatë perimesh të veshur me vaj ulliri. |
| 16: 00 – meze të lehtë | Në këtë kohë, do të ishte ideale për të përgatitur një rostiçeri qumështi: kefir, kos natyral, gjizë me pak yndyrë. Mund të shtoni manaferrat. |
| 19: 00 – darkë | Pa karbohidrate para gjumit! Darka përbëhet nga proteina dhe fibra. Për shembull, peshk i zier në avull me një pjatë anësore me perime me brokoli dhe lulelakër. |
Ndihmës të ushqyerit
- Listë pazar. Shkoni gjithmonë në dyqan të ushqyer mirë dhe me një listë të qartë blerjesh, atëherë tundimi për të blerë shumë do të jetë më i vogël.
- Lexoni etiketat. Studioni produktet që vendosni në shportën tuaj. Shpesh, ushqimet në dukje të shëndetshme përmbajnë sheqer dhe yndyrë të fshehur. Për shembull, frutat e thata dhe jogurtet e ëmbël të etiketuara me zero yndyrë janë plot me sheqer.
- Përdorni një ëmbëlsues. Për shembull, stevia në vend të sheqerit. Përmbajtje pothuajse zero kalori, por qindra herë më e ëmbël. Atëherë nuk do të duhet të hiqni dorë nga çaji ose kafeja e ëmbël për mëngjes. Dhe nëse dëshironi, madje mund ta trajtoni veten me ëmbëlsira të ëmbla që përmbajnë një minimum kalori.
- Ditari ushqimor dhe numërues i kalorive. Është shumë e dobishme të mbani një ditar të detajuar ushqimor, duke shënuar gjithçka që është ngrënë gjatë ditës. Në këtë mënyrë ju do të shpëtoni nga ushqimet e panevojshme dhe tinëzimi i pjesëve të shijshme.
- Anumërues i kalorivedo t'ju ndihmojë të kuptoni nëse keni shkuar shumë larg me madhësinë e shërbimit.
Për shembull, mund të instaloni një aplikacion në smartphone tuaj.
Ju ndihmon të gjurmoni dietën tuaj, të planifikoni menutë, të numëroni kaloritë dhe të monitoroni raportin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ditë. Përmban një bazë të dhënash shumë të madhe të produkteve, duke përfshirë ato të blera në dyqan.
Sport për humbje peshe
Nëse jeni të vendosur për të humbur peshë, nuk ka asnjë mënyrë që ta bëni këtë pa sport. Ai duhet të jetë i pranishëm në jetën tuaj çdo ditë. Ju mund të humbni peshë në mënyrë efektive në shtëpi, pa shkuar në palestër. Të paktën në fillim.
Trajnim kardio
Trajnimi kardio është trajnimi i muskujve të zemrës. E njëjta ndjenjë kur zemra juaj është gati të kërcejë nga gjoksi dhe shfaqet gulçimi, veçanërisht për fillestarët. Kardio ndihmon në djegien e yndyrës.
Çfarë mund të quhet stërvitje kardio? Vrapim, kërcim, çiklizëm, ecje e shpejtë. Si fillim, filloni të ecni më shumë. Për të humbur peshë, mjafton të bëni 10, 000 hapa në ditë. Shëtitjet e gjata do të kenë një efekt të madh në figurën dhe mirëqenien tuaj.
Mund të shkarkoni një aplikacion falas në telefonin tuaj, atëherë do të dini saktësisht se sa hapa keni bërë, kilometrat e ecur dhe kaloritë e djegura.
Më pas mund të shtoni ushtrime të tjera kardio. Mënyra më e shpejtë për të humbur peshën e tepërt: vrapimi dhe kërcimi me litar.
Yndyra fillon të digjet pas gjysmë ore stërvitje intensive. Kjo do të thotë, për të humbur peshë, duhet të ushtroheni për të paktën 40 minuta.
Ushtrime forcash
Ushtrimet e forcës forcojnë muskujt. Trupi duket i tonifikuar, harxhohen më shumë kalori për të ruajtur sasinë e shtuar të muskujve. Sa më shumë muskuj të keni, aq më i shpejtë është metabolizmi juaj. Prandaj, është e rëndësishme të shtoni stërvitjen e forcës në stërvitjen kardio.
Ushtrimet më të dobishme për zhvillimin e muskujve dhe qëndrueshmërisë (mund të përdorni një fitball si pajisje sportive):
- mbledhje,
- lunges,
- kthesa të drejta,
- kthesa të pjerrëta,
- bar,
- Burpees
Shembull stërvitje
Këshillohet që të bëni një stërvitje të plotë të paktën tre herë në javë. Ai duhet të përbëhet nga ushtrime kardio dhe forca. Për shembull:
- ngrohje,
- gjysmë ore në litarin e kërcimit,
- 30 squats dhe lunges në secilën këmbë,
- 30 kërcitje të drejta dhe të zhdrejta,
- 15 shtytje
- bar durimi,
- ngjitje.
Ngrohje – pak ushtrime para stërvitjes. Rrotulloni gjithçka që rrotullohet. Përkulni gjithçka që përkulet. Këto janë kthesa, rrotullime të kokës, krahëve dhe këmbëve.
Ftoheni - rregulloni frymëmarrjen tuaj. Ju mund të zgjasni butësisht muskujt e punuar.
Ndryshoni ushtrimet në mënyrë periodike pasi muskujt mësohen me ngarkesën. Sa më i larmishëm të jetë trajnimi, aq më i mirë është përparimi.
Gabimet sportive
Bast ekskluzivisht në sport
Kjo do të thotë, mundojeni veten në palestër, por mos rregulloni dietën tuaj në asnjë mënyrë. Mund të vraponi sa kilometra në ditë të doni dhe të ngrini shtangë njëqind kilogramësh, por për sa kohë që numri i kalorive tejkalon normën, nuk do të ketë rezultat. Më saktësisht, do të jeni më të tonifikuar dhe korse muskulore do të forcohet, por kjo nuk do të ndikojë në volumin tuaj. Nëse marrja ditore e kalorive tejkalohet, yndyra nuk digjet.
Gjyqtari ndryshon vetëm me peshore
Sigurisht, treguesi kryesor i humbjes së peshës është numri në peshore. Prandaj, peshimi periodik i vetes është shumë i dobishëm dhe motivues. Por kur masa e muskujve rritet, vëllimet mund të ndryshojnë, por pesha mbetet e njëjtë. Në fund të fundit, muskujt janë më të rëndë se yndyra.
Për të gjurmuar ndryshimet aktuale në figurën tuaj, jo vetëm peshoni veten, por edhe matni vëllimet.
Është shumë e dobishme të fotografoni veten në neglizhe. Atëherë asnjë ndryshim i vetëm në figurën tuaj nuk do t'ju shpëtojë.
Asistente sportive
Ekziston një numër i madh i aplikacioneve për smartphone që përmbajnë stërvitje të plota dhe ushtrime individuale. Ju mund të zgjidhni një program për veten tuaj dhe t'i përmbaheni atij, ose mund të krijoni stërvitjen tuaj personale nga disa programe (plank, squats, burpees).
Në vend të një përfundimi
Mos harroni, humbja e peshës ndodh vetëm nëse numri i kalorive të djegura është më i madh se numri i kalorive të konsumuara në ditë. Mund të vraponi dhjetëra kilometra, por në të njëjtën kohë të tejkaloni marrjen e kalorive me fruta dhe të mos humbni peshë. Ose mund të hani shëndetshëm, por mos humbisni fare kalori, madje edhe në ecje. Rezultati do të jetë i njëjtë - peshë e pandryshuar.
Prandaj, në pyetjen "si të humbni peshë shpejt" ka vetëm një përgjigje: sporti dhe ushqimi, ushqimi dhe sportet. Pa një gjë, një mrekulli nuk do të ndodhë dhe pesha nuk do të ulet. Shikoni dietën tuaj, mos harroni për stërvitjen - dhe së shpejti reflektimi në pasqyrë do të fillojë t'ju kënaqë.